Mediterranean Diet

รูปแบบการกินที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดรูปแบบหนึ่งของโลก เพื่อสุขภาพหัวใจและการป้องกันโรคเรื้อรัง

เนื้อหานี้จัดทำเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำวินิจฉัยทางการแพทย์ — ควรปรึกษาแพทย์สำหรับอาการเฉพาะบุคคล

Overview

คืออะไร

Mediterranean Diet คือรูปแบบการกินตามวิถีดั้งเดิมของประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืช จำกัดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป

Evidence

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์

เป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด พบว่าช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสมองเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญในการศึกษาระยะยาวหลายฉบับ

Benefits

ประโยชน์

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดการอักเสบในร่างกาย และอาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง

Who

เหมาะกับใคร

เหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ ไขมันสูง หรือเบาหวาน

Eat

อาหารที่ควรกิน

ผักและผลไม้หลากสี
น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลัก
ปลาและอาหารทะเล สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ถั่วและเมล็ดพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี

Avoid

อาหารที่ควรเลี่ยง

เนื้อแดงแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน
น้ำตาลและขนมหวาน
อาหารทอด/ฟาสต์ฟู้ด
เนยและไขมันอิ่มตัวสูง
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

Meal Plan

ตัวอย่างเมนูอาหาร

เช้า: โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้และถั่ว
กลางวัน: สลัดผักกับปลาย่างและน้ำมันมะกอก
เย็น: ผักย่างกับควินัวและถั่วเลนทิล

References

แหล่งอ้างอิงงานวิจัย

PREDIMED study (2013) — ลดความเสี่ยงโรคหัวใจในกลุ่มเสี่ยงสูง
Lancet Neurology (2018) — ความสัมพันธ์กับการชะลอภาวะสมองเสื่อม

หัวข้อที่เกี่ยวข้อง

ยังไม่มีหัวข้อที่เกี่ยวข้องในหมวดนี้

Recipes

สูตรอาหารที่เกี่ยวข้อง

สลัดไก่ย่างควินัว